Pemakanan yang tidak seimbang boleh menyumbang kepada risiko pelbagai penyakit seperti sakit jantung, darah tinggi dan kencing manis. Kali ini akan dibincangkan mengenai keperluan kalori seharian.
 |
| Keperluan Kalori Seharian - Sumber gambar 100daysofrealfood.com |
Jenis Makanan
|
1500 kkal/hari 1
|
2000 kkal/hari 2
|
2500 kkal/hari 3
|
Bijirin
|
4 sajian
|
6 sajian
|
8 sajian
|
Buah-buahan
|
2 sajian
|
2 sajian
|
2 sajian
|
Sayur-sayuran
|
3 sajian
|
3 sajian
|
3 sajian
|
Daging/Ayam
|
½ sajian
|
1 sajian
|
2 sajian
|
Ikan
|
1 sajian
|
1 sajian
|
1 sajian
|
Kekacang
|
½ sajian
|
1 sajian
|
1 sajian
|
Susu dan produk tenusu
|
1 sajian
|
2 sajian
|
3 sajian
|
1 Wanita yang tidak aktif dan warga emas
2 Kanak-kanak, remaja perempuan, wanita yang sederhana aktif dan lelaki yang tidak aktif
3 Lelaki aktif, wanita yang sangat aktif, remaja lelaki dan wanita serta lelaki yang kurang berat badan
Anda juga boleh mengatur kuantiti keperluan kalori seharian berdasarkan kepada senarai berikut:
1. Keperluan kalori seharian makanan rutin
- Bihun goreng (sepinggan) - 550 kalori
- Capati tanpa kuah (sekeping) - 180 kalori
- Emping jagung kosong (secawan) -160 kalori
- Mee goreng kosong (sepinggan) - 660 kalori
- Mee sup (semangkuk) - 380 kalori
- Nasi putih (satu setengah cawan) - 260 kalori
- Nasi lemak bersambal (sepinggan) - 400 kalori
- Nasi ayam kosong (sepinggan) - 300 kalori
- Nasi goreng bertelur (sepinggan) - 635 kalori
- Nasi minyak kosong (sepinggan) - 445 kalori
- Nasi briyani ayam (sepinggan) - 880 kalori
- Pau ayam (sebiji) - 203 kalori
- Roti putih (2 keping) - 156 kalori
- Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) - 200 kalori
2. Keperluan kalori seharian/lauk pauk
- Ayam goreng (sepotong) - 255 kalori
- Ayam kari berkuah (sepotong) - 250 kalori
- Ayam tandoori (sepotong) - 220 kalori
- Daging lembu kari (saiz 2 kotak mancis) - 130 kalori
- Ikan kembung goreng (seekor) - 140 kalori
- Ikan kembung kari berkuah (seekor) - 85 kalori
- Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) - 142 kalori
- Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) - 210 kalori
- Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) - 40 kalori
- Sambal sotong (setengah cawan) - 55 kalori
- Sambal udang (setengah cawan) - 70 kalori
- Telur goreng (sebiji) - 110 kalori
- Tauhu goreng (sekeping) - 110 kalori
3. Keperluan kalori seharian buah-buahan
- Betik (sepotong) - 45 kalori
- Ciku (sebiji) - 44 kalori
- Durian (5 ulas) - 64 kalori
- Epal (sebiji) - 63 kalori
- Jambu batu (sebiji) - 110 kalori
- Limau (sebiji) - 42 kalori
- Mangga (sebiji) - 103 kalori
- Nenas (sepotong) - 59 kalori
- Pisang emas (2 biji) - 76 kalori
- Tembikai (sepotong) - 20 kalori
4. Keperluan kalori seharian minuman
- Aiskrim (2 skop) - 390 kalori
- Minuman berkabonat 1 tin (285g) - 120 kalori
- Minuman kotak (250g) - 105 kalori
- Susu tepung penuh krim (1 sudu makan) - 33 kalori
- Susu tepung tanpa lemak (1 sudu makan) - 25 kalori
- Susu pekat manis (1 sudu makan) - 71 kalori
5. Keperluan kalori seharian kuih muih
- Bingka ubi (sekeping) - 220 kalori
- Bubur kacang (semangkuk) - 100 kalori
- Cekodok pisang (sebiji sederhana) - 180 kalori
- Karipap (sebiji) - 130 kalori
- Kek biasa tanpa krim (sepotong) - 87 kalori
- Kuih kasui berkelapa parut (sekeping) - 160 kalori
- Kuih lapis (sekeping) - 130 kalori
- Popia goreng (satu) - 130 kalori
- Popia basah (satu) - 95 kalori
- Pisang goreng (sekeping) - 170 kalori
- Sandwich sardin (sekeping) - 70 kalori
6. Keperluan kalori seharian makanan segera
- Burger keju (satu) - 425 kalori
- Keju chedar (1 keping) -58 kalori
- Kentang goreng (satu kantung kecil) - 405 kalori
- Kentang lecek (satu tub kecil) - 90 kalori
- Mentega (2 sudu teh) - 75 kalori
- Nugget ayam (satu) - 60 kalori
- Peha ayam goreng (satu) - 130 kalori
- Pizza berkeju (sepotong) - 240 kalori
- Sate ayam (secucuk) - 35 kalori
- Sayur kobis hancur (satu tub) - 75 kalori
- Yogurt rendah lemak (1 cawan) - 90 kalori
Oleh itu, buatlah pilihan berdasarkan kepada keperluan kalori seharian yang sesuai dengan bentuk badan, tahap kecergasan dan usia anda. Seimbangkan juga dengan pengamalan senaman secara berkala.
Diolah dari sumber maklumat: myhealth.gov.my
Tiada ulasan:
Catat Ulasan